Chuỗi bài tập yoga chào mặt trời (Sun Salutations) là một bài tập liên hoàn gồm 12 tư thế kết hợp với hít thở sâu bằng mũi. Gọi là bài tập yoga chào mặt trời vì theo truyền thống bài này thường tập vào buổi sáng hướng về phía mặt trời mọc. Ngày nay chúng ta có thể tập bất kỳ buổi nào trong ngày, trừ những người bị huyết áp cao thì không nên tập vào lúc giữa trưa. Tập trong lúc bụng trống hoặc sau khi ăn ít nhất 3 tiếng đồng hồ.
Đây là một bài tập toàn diện, phối hợp của nhiều tư thế khác nhau từ tư thế đứng cho tới tư thế nằm, giúp cho hệ cơ, dây chằng đến xương khớp đều được vận động và làm ấm nóng làm mềm dẻo cột sống, các khớp tứ chi được linh hoạt, gia tăng dung tích của phổi và tăng lưu lượng tuần hoàn đến khắp cơ thể. Đặc biệt mang lại trạng thái cân bằng cho thể chất và tinh thần. Tập tốt bài này sẽ giúp chúng ta tập những tư thế Yoga chuyên sâu được thuận lợi hơn, thực hiện từ 4 – 12 lần trong một buổi tập. ATTA Yoga xin giới thiệu cụ thể chuỗi bài tập dưới đây !
Tư thế cầu nguyện
Đứng thẳng, hai bàn chân khép sát vào nhau, hai tay chắp lại trước ngực – thở ra.
Tư thế cây lau
Hít vào từ từ vươn vai đưa hai tay thẳng lên cao qua đầu, ngả người ra sau, 10 đầu ngón chân bám chặt xuống sàn, gối giữ thẳng, tâm trí hướng về thắt lưng, hai cánh tay thẳng tự nhiên.
Tư thế con cò
Nâng người thẳng lên, thở ra từ từ cúi gập người về trước cho hai bàn tay đặt ngang hàng với bàn chân, duỗi dài cột sống về phía bàn chân sao cho bụng chạm đùi, trán chạm gối.
Tư thế chiến sĩ duỗi chân
Hít vào bước chân phải ra sau, thở ra mũi bàn chân, đầu gối và hai bàn tay chạm sàn. Bàn chân trái ở giữa hai bàn tay, ngẩng đầu mắt nhìn lên trên.
Tư thế tấm ván
Hít vào bước tiếp chân trái ra sau bằng chân phải, đẩy người về phía trước, toàn thân từ đầu đến gót chân giữ trên một đường thẳng.
Tư thế con cá sấu
Thở ra hạ gối – ngực – cằm chạm sàn, nâng mông hơi cao. Có 8 điểm chạm sàn: 2 mùi bàn chân, 2 gối, 2 lòng bàn tay, ngực và cằm chạm sàn. Giữ yên tư thế và thả lỏng toàn thân, thở tự nhiên.
Tư thế rắn hổ mang
Hít vào duỗi bàn chân, trườn người lên, ưỡn cổ, uốn cong cột sống ra sau.
Tư thế chó duỗi mình (chữ V ngược)
Thở ra nhấn mũi bàn chân bật dậy, đẩy hông ra sau gập người lại, lòng bàn tay và gót chân chạm sàn, cúi đầu sát vào để xương cằm và xương ức chạm vào nhau.
Tư thế con cò
Thở ra bước chân phải lên ngang bằng chân trái, cúi gập người về trước cho hai bàn tay đặt ngang hàng với bàn chân, duỗi dài cột sống về phía bàn chân sao cho bụng chạm đùi, trán chạm gối.
Tư thế cây lau
Hít vào đầu và tay cùng nâng lên cùng một lúc thẳng lưng, thẳng tay, từ từ ngả người ra sau.
Tư thế cầu nguyện
Nâng người lên thẳng, 2 lòng bàn tay chắp lại trên cao rồi từ từ hạ xuống trước ngực – thở ra. Hạ 2 tay xuôi dọc theo thân người, thả lỏng toàn thân. Lần thứ 2 đổi bên chân, lặp lại từ 4 – 12 lần trong mỗi buổi tập.
Lưu ý: Khi thực hiện tất cả các tư thế, phải di chuyển thong thả, khoan thai, dứt tư thế phải giữ ổn định, chắc chắn, tập trung hít thở chậm bằng mũi, các tư thế ngả đầu ra sau phải chú ý thả lỏng gương mặt đừng để cho trán bị nhăn. Tập với tinh thần thoải mái, gương mặt bình thản, thả lỏng cơ thể nhất có thể.
Hãy chỉ tập trung và quan sát vào thơi thở của mình và cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể mình qua từng động tác. Tâm trí không nên bị sao lãng bởi bất cứ điều gì khác. Nếu là người mới tập và chưa thuộc động tác thì bạn chỉ cần hít thở một cách tự nhiên, khi đã thuộc hết động tác hãy kết hợp và kiểm soát hơi thở nhịp nhàng, ổn định.
Tuyệt đối không thở gấp, không nên nóng vội ép cơ thể quá mức khi nó chưa sẵn sang mà hãy tập chậm để cảm nhận sự chuyển động của cơ thể cùng hơi thở. Luôn lắng nghe cơ thể mình, tập theo khả năng của cơ thể mình. Khi mới tập luyện có thể bạn sẽ cảm thấy khó trong một vài động tác nhưng nếu kiên trì mỗi ngày một chút cơ thể bạn sẽ dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Thực hiện được điều này, tức là bạn đang thực hành thiền trong từng động tác của yoga.
Chúc bạn có nhiều năng lượng và luôn an lạc!